筋トレ始めたらいかに食事が大切か身にしみたのでいろいろ考察してみた

ジムに通い始めた管理人です。

 

連日のジム通いで早速筋肉痛が発動中です。ランニングの疲れは一切ないのですが、肩から胸、腕の筋肉痛がえげつない。部活以外で筋トレをしてこなかった成人男性の末路ですわ。

 

ただ筋肉痛は悪いことでは決してないし、むしろ筋繊維を破壊できた証拠なので、この調子でどんどん筋肉痛を感じていけたらなと思っています。

ある意味トレーニング成果の目安は、筋肉痛が起こるか起こらないかにかかっているのではないかと思うのですが、その辺はどんなもんでしょうか?

 

さて、トレーニングメニューもさることながら、僕が最終的に目指しているのは「体を太くすること」。太くするためには、トレーニングすることと同時に、筋繊維を修復できるほどの栄養を体に取り入れることが大切です。

 

筋トレを始めると行き着く先は、「どれぐらいの量を食べたらいいのか」「どれぐらいの栄養を摂り入れたらいいのか」「どのプロテインを選んだらいいのか」など、必ず栄養学にぶち当たります。

 

今日は筋トレ初心者ながら、僕が体を太くしていくにあたって、どれぐらいの栄養を摂ったらいいのかを考察してみました。

 

参考にした動画

 

いま(僕の中で)熱いカネキンさんの動画を参考に、一日に必要な栄養素を考察してみます。

シンプルに動画で紹介される計算式に僕の基礎代謝量・体重を当てていきます。

 

BMR(基礎代謝量):約1500kcal

運動量レベル:4(1.725)

必要カロリー:1500×1.725=2,587.5kcal

 

たんぱく質

体重60kg×2.5=150g(600kcal)

 

脂質

体重60kg×0.9g=54g(216kcal)

 

炭水化物

442.875g(1771.5kcal)

 

だいたいこんな感じになりました。

日によってジムで筋トレする日もあれば、そうじゃない日もあるのですが、毎日ランニングすることを考慮して、運動レベルは4に設定してあります。

でもって計算をすると、総カロリーで見ると一日に必要なカロリーは2,587.5kcalとなりました。

 

ちなみに今までの僕の食事内容を振り返ってみると…

ご飯:3杯×168 kcal=504kcal

卵:1個?=91kcal

鶏肉:100g?=114kcal

その他、野菜など

合計=推定700〜1000kcal

 

そもそもカロリーが全く足りていなかったようです…。

一日10km走るだけで600kcalは消費するというのに、消費した分と同じだけカロリーを摂取しても太るわけがありませんね。さらに言えば基礎代謝量もあるので、本当に栄養が足りていなかったようです。

 

そしてカロリーが足りていないこともさることながら、三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物が全く摂取できていなかったという新事実。

 

太りたいからガムシャラに食べる。だけじゃあ結果が出ないことを痛感しました。

細かな栄養学は学んでもキリがないのですが、とりあえずはこの三大栄養素をしっかり意識して摂っていくことが大切なようです。

 

どれくらいの食事量であればいいのか

では実際に日常生活でどれくらいの食事量であれば足りるのかを計算してみました。

かなり大雑把な計算なので、見る人にとっては「全然計算が合わねえじゃねえか!」となるかもしれないのですが、そこは素人なので多めに見てくださいな。

 

炭水化物

ご飯:4杯=160g

納豆:1個=12g

卵:1個=0.5g

オートミール:2杯=140g

あんぱん:1個=50g

合計362.5g

 

たんぱく質

ささみ:1羽=23g

ご飯:4杯=10g

オートミール:2杯=28g

卵:1個=16.5g

納豆:1個=16.5g

合計94g(足りない分はプロテインでカバー)

 

脂質

ご飯=1.2g

オートミール=11.4g

卵:1個=33.5g

納豆:1個=10g

あんぱん:1個=5.3

合計63.4g

 

脂質がオーバーしてしまったのですが、三大栄養素は概ねこんな感じでクリアできそうかな?と思います

 

食事で全てを賄おうとするのは無理

なぜムキムキマッチョマンたちがプロテインのような怪しい粉を飲み続けるのか。それは普段の食事量からでは栄養が摂取しきれないからです。スプーン一杯に含まれるたんぱく質の量が、鶏胸肉500gに匹敵する場合があります。

たんぱく質を摂りたいからといって、毎日500gの鶏胸肉を食べるのはけっこうしんどいですよね?

なので効率よくプロテインで補助しているのです(ここまで勉強しました)。

 

筋トレは始めたばかりでまだ右も左もわからない状態ですが、少なくとも「やらない」状態の自分よりは明らかに知識が増えました。

成果が見えるようなトレーニングとそれに合った食事をしていきます。

 

次はプロテインを買ってみて、レビューの記事になるかな?プロテインは数年前に買って以来飲んでいないので、シェイカーをセットで買うことになるでしょう。

 

それではまた!

 

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