毎日10kmランを再開した管理人です。
今日まで5日連続で走っていますが、いまのところ膝の痛みも出ておらず、順調に走り続けています。
目指すは再び365日10km連続ラン、もしくはそれ以上の日数に渡る連続ランを達成させます。
そんな意気込みもさておきながら、ランニングの他に筋トレもやっている僕です。
筋肉をつけるために、まずはウェイトを増やさねばということで、毎日ご飯を山盛りで食べています。
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まだまだ食事バランスは完璧とはいえませんが、食事量は以前よりもかなり増えました。
筋トレを始めてから2ヶ月経った9月。
体重は順調に増え続けており、現在なんと67kg。人生史上最高にいま太っています。
個人的にはもっと体重を増やして70kgまで持っていけたらいいなと思っていますが、ここで問題が起こっています。
ラン二ングをするとお腹が空く
そうなんです。毎日10km走っているとお腹がかなり空くのです。
朝どれだけお腹いっぱい食べようが、一日三食しっかり食べようが、お腹が空いてしまうのです。
この空腹感がもたらす体のトラブルとは、ずばり「筋肉が燃焼してしまう」ことです。
汗をかいたり、尿を排出したりなど、人間は常に代謝を繰り返しています。この代謝が空腹の状態で行われるとどうなるか。筋肉を燃やしてしまうのです。
今まで蓄積した筋肉が燃えてしまうのは、とても残念なことですしなんとか避けなければいけない事態であります。
そもそも10kmランの消費カロリーはどれくらいか
10km走ったときの消費カロリーはおおよそ625〜630kcalです。
これは僕がよく食べるファミリーマートのあんぱん2個分くらいのカロリーです（あんぱんは脂質が少ないのでおすすめ！）。
これだけ見るとたいしてカロリー消費してないように見えますが、一日に消費する僕の基礎代謝量は1600kcalほどです。
合わせると合計2200kcal以上消費していることになります。
気を抜くと2200kcal摂取できない日はざらにあります。そんな日はだいたいお腹がずっと空いている状態が続いていますね。
お腹が鳴るたびに「あ、カロリー足りてないな」っていつも思います。
空腹を回避する2つの方法
空腹になると筋肉が減ってしまう。
そんな危機をなんとか脱するべく取る方法は2つ。
1つは間食を挟むこと。
どうしても1度に食べれる量というのは決まっていますね。僕は毎日三食しっかり食べていますが、フィットネスパル（アプリ）で計算してみると、マクロ栄養素は見事に足りていません。
足りてないと効果的に筋肉を増やすことはできませんし、むしろ筋肉が減ってしまう原因にもつながります。
間食をするメリットは食事回数を増やすことで、無理なくカロリーを摂取できることです
「一度に大量に食べられないよ」という人には、間食はうってつけですね。
まぁ何を食べるかは悩みどころなのですが、自分に足りない栄養素を間食に当てたらいいと思います。
脂質であればナッツ、たんぱく質であればプロテインバー、炭水化物ならおにぎりとか？
ここは僕も悩んでいるところですが、仕事の休憩時間とか細かな時間帯に食べれるものを探しています。
2つ目は食事の内容を見直すこと。
昔の僕はめちゃくちゃ食べていると自分では言っていましたが、実際に食事内容を詳しく見てみると、そこまで多くの量を食べているわけではありませんでした。
それでも当の本人は食べていたつもりでいたのですから、割と救いようがありません。
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さらに細かく見てみると、栄養バランスがけっこう破綻してました。
食事は全て他人に任せっきりで、とりあえずお腹に入ればなんでもオッケーと言っていました。
しかしそれは間違いで、筋肉をつけるために必要な一日の栄養素は決まっています。
菓子パンだけ食べていれば太るかもしれませんが、それは脂肪が増えるだけであって、筋肉は増えづらいです。
野菜ばかりお腹いっぱい食べても、カロリーがほとんどないので太ることはできません。
いろいろ勉強していくと、何を食べれば効果的に筋肉を増やすことができて、逆に何を食べれば体に悪影響を及ぼすのかが分かってきました。
ベストな食事をしっかり三食摂ることができれば、空腹を感じることなく、体型を維持することができると思っています。
まとめ
まだ10kmランを再開してから5日しか経っていません（9/1スタート）ので、体重が落ちるとすれば、これからになると思います。
目標の70kgまでは落とすことなく、今まで以上に完璧な食事を心がけていきます。
そのうち食事メニューとかもブログに書いていくかもしれないんで、そのときはチェックをよろしくお願いします。
それではまた！
